Najlepsze ćwiczenia wyszczuplające brzuch i boczne, które możesz wykonywać w domu i na siłowni

Siedzący tryb życia i niezdrowe przekąski dają o sobie znać w postaci nieatrakcyjnych złogów tłuszczu na bokach i brzuchu. Ciało nie jest w stanie schudnąć w niektórych częściach ciała, dlatego aktywność sportowa jest niezbędna dla wszystkich grup mięśni. Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków wykonywane są łącznie. Najlepsze efekty można osiągnąć, stosując jednocześnie zdrową dietę i wykonując ćwiczenia aerobowe.

Jak osiągnąć maksymalny efekt?

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu w miejscach takich jak boki i brzuch nie zadziała szybko. To najtrudniejsze do wyćwiczenia partie ciała, więc osiągnięcie widocznych efektów z regularnej aktywności fizycznej zajmie około miesiąca. To optymalny czas, aby organizm przyzwyczaił się do nowego reżimu i wyrobił zdrowe nawyki. W takim przypadku piękna postać będzie trwać długo.

Jeśli waga intensywnie odchodzi, oznacza to utratę mięśni i wody, a nie tłuszczu. Taka sytuacja może prowadzić do wyczerpania.

Jeśli problem nie jest tak dotkliwy i musisz pozbyć się 3-4 dodatkowych kilogramów, poradzisz sobie z zadaniem w 2 tygodnie. Głównym warunkiem jest przestrzeganie schematu sportowego i żywieniowego.

Błąd większości początkujących polega na skupieniu się bezpośrednio na problematycznych obszarach.Zwykle utrata masy ciała następuje od góry do dołu, zaczynając od twarzy i stopniowo przechodząc do klatki piersiowej, talii, brzucha, pośladków, nóg. Dlatego ważne jest, aby wybrać zestaw ćwiczeń z obciążeniem całego ciała, w tym:

• trening cardio;
• ćwiczenia siłowe;
• fitness;
• ćwiczenia aerobowe.

Wszystko to pomoże szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach i wzmocnić mięśnie brzucha.

Zasady szkolenia

Największy efekt spalania tkanki tłuszczowej podczas treningów obserwuje się rano, więc dzień rozpoczynamy od porannych ćwiczeń w domu, 2 godziny po śniadaniu. Odpowiednie są do tego proste ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające tkankę mięśniową. Bardziej złożone kompleksy można wykonywać zarówno samodzielnie, jak i na siłowni pod okiem instruktora.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia dla prasy, twoje własne ciało musi służyć jako ciężary, w przeciwnym razie efekt jest przeciwieństwem utraty wagi.Regularność i intensywność ćwiczeń zależy od tego, jak się czujesz. Przy silnym bólu aktywność fizyczna zostaje zatrzymana, a następnie spowolniona.

Aby pozbyć się fałdów na brzuchu i bokach wystarczy wykonywać 3-4 razy w tygodniu po 15-20 minut, a jeśli ćwiczenia są lekkie - codziennie. Wybierz 4-5 najbardziej odpowiednich i wykonaj 10-15 razy w 2-3 podejściach (dla kobiet) lub 20-25 razy w 4 podejściach (dla mężczyzn).

Zawsze należy zaczynać od rozgrzewki trwającej 5-7 minut, która jest również odpowiednia do ćwiczeń porannych.Opcje:

• taniec, skoki na miejscu, aerobik;
• przechylanie ciała na boki z naprzemiennym rozciąganiem ramion w pozycji stojącej;
• rotacja miednicy i całego ciała;
• Podnoszenie ciała leżąc na plecach, zakładając ręce za głowę i zginając kolana.

Niezależnie od tego, kto wykonuje ćwiczenia (dziecko, nastolatek, kobieta, dziewczynka, dziewczynka, mężczyzna), obowiązuje kilka zasad:

• Zajęcia odbywają się na czczo.
• Nie doprowadzaj organizmu do wyczerpania.
• Każde ćwiczenie wykonuje się ostrożnie i powoli, a obszary problemowe należy trzymać w napięciu.
• Trenuj w tym samym czasie.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie.

To normalne, że odczuwasz przyjemne pieczenie w okolicy brzucha i lekkie zmęczenie.

Dieta

Odżywianie odgrywa równie ważną rolę w uzyskaniu płaskiego brzucha. W takim przypadku zbyt surowe ograniczenia nie są zalecane. Dieta powinna być zbilansowana i kompletna, aby utrata wagi miała wystarczającą siłę do regularnych ćwiczeń.

Musisz jeść dwie godziny przed planowaną lekcją i nie później niż dwie godziny po niej: w tym przypadkuorganizm szybko regeneruje się spalając tłuszcz w problematycznych miejscach.

Kluczowe zasady dotyczące diety:

• są spożywane w małych porcjach (200–250 g) 5–6 razy dziennie;
• zmniejszyć spożycie soli i cukru;
• wyklucz smażone, tłuste, słone i wędzone potrawy;
• preferuje się błonnik i produkty białkowe pochodzenia roślinnego i zwierzęcego (mięso dietetyczne, zboża, pieczywo pełnoziarniste, warzywa i owoce);
• szkodliwe słodycze zastępowane są suszonymi owocami, orzechami, miodem.

W ciągu dnia piją do 2-2, 5 litra czystej wody bez gazu.

Głównym warunkiem spalania tłuszczu w jamie brzusznej jest codzienne przygotowanie trzech odpowiednich pokarmów. Należą do nich:

• kurczak, królik, cielęcina;
• świeże zioła, warzywa, owoce, jagody (z wyłączeniem bananów, winogron i ziemniaków);
• suszone owoce, orzechy;
• rośliny strączkowe, zboża;
• owoce morza, ryby morskie;
• jajka;
• niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne;
• oleje roślinne (oliwka, siemię lniane).

Według dietetyków istnieją produkty, które zwiększają metabolizm i pomagają spalać tłuszcz na bokach i brzuchu. Są to: imbir, zielona herbata, grejpfrut, ogórki, kapusta, cynamon, chrzan.

Ćwiczenia na boki i brzuch

Wiele ćwiczeń można wykonać w domu, ale najlepszy efekt daje praca złożona - połączona z chodzeniem na siłownię.Ważne jest, aby skupić się na ćwiczeniu wszystkich mięśni prasy: górnej, dolnej i bocznej.

Zaleca się łączenie różnych typów kompleksów spalających tłuszcz.

Lekkie ćwiczenia

Początkujących sportowców zachęca się do lekkich, ale skutecznych ćwiczeń. Uciekając się do takiego treningu, nawet bez codziennych ćwiczeń, możliwe jest zaciśnięcie sylwetki w ciągu 2 tygodni (o ile nie ma przeciwwskazań medycznych).

Prosty zestaw do odchudzania brzucha i boków składa się z trzech ćwiczeń:

• Wiggle socks.Połóż się na plecach, ręce z tyłu głowy. Nogi ugięte w kolanach są unoszone i kołysane przez skarpetki.
• Obroty kołowe.W tej samej pozycji wyjściowej, leżąc na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Ciało wykonuje ruchy obrotowe w jednym kierunku, a następnie w drugim kierunku 5 razy.
• Wygięcie do tyłu z ugiętymi kolanami.Stań na czworakach, oprzyj się na podłodze z łokciami i kolanami, stopy na palcach. Naciskając prasę, podnoszą kolana z podłogi, z tyłu. Policz do trzech i wróć do pierwotnej pozycji.

Inne skuteczne ćwiczenia opisano w tabeli:

Nazwa ćwiczenia	Wykonanie
Unoszenie nóg krzesła	Siadają na krześle, prostują ramiona. Umieść ręce za głową. Podczas wdechu nogi są uniesione, starając się zbliżyć je jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 6-10 sekund i opuść nogi
Chodzenie z rękami	Wejdź na czworaki. Robią „krok” rękami na maksymalną odległość i są unieruchomieni w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie, w wolnym tempie, nogi „doganiają” ręce
X-pushups	Przyjmij pozycję jak do deski: oprzyj dłonie i skarpetki na podłodze. Najpierw wyciągnij jedną rękę i spróbuj znaleźć równowagę. Następnie unieś drugą nogę z podłogi. Zatrzymaj się na chwilę. Zrób to samo, zmieniając rękę i nogę

Zespół górnej prasy

Aby ćwiczyć górne mięśnie brzucha, zaleca się stosowanie wszelkiego rodzaju brzuszków, wykroków i ćwiczeń statycznych.

Chrzęści i rzucają się

Najpopularniejsze ćwiczenia opisano w tabeli:

Tytuł	Technika
Ukośne zawinięcie	Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, połóż piętę jednej nogi na kolanie drugiej. Przeciwna ręka jest zgięta w łokciu i umieszczona za głową. Najpierw rozciągnij ukośnie jedną nogę 20-25 razy, następnie zmień ręce i nogi i powtórz. Ważne jest, aby nie podnosić dolnej części pleców z podłogi, nie obciążać maksymalnie brzucha i nie opuszczać ramion na podłogę. Wykonaj 3 zestawy z każdej strony
Podkręcanie nóg	Połóż się na plecach i wyprostuj nogi pod kątem prostym. Dopuszczalne jest lekkie zginanie ich w kolanach. Skręcają się w różnych kierunkach, napinając nacisk brzuszny. Ważne jest, aby nie podnosić miednicy z podłogi. Ręce można wyciągnąć w kierunku ruchu lub zdjąć za głowę
Boczne załamanie	Połóż się na plecach i ugnij kolana. Połóż kolana w prawo, drugą rękę połóż za głową, a drugą połóż na udzie. Przy wdechu skręcić ciało i napiąć skośne mięśnie brzucha. Staraj się jak najwięcej zejść z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej przy wydechu
Brzuszki na ławce	Połóż się na ławce. Ręce umieszcza się za głową. Podczas wydechu wstań, ugnij kolana. Po krótkiej przerwie wracają do swojej pierwotnej pozycji. Początkujących zachęca się do rozpoczęcia treningu na płaskiej powierzchni. Ale im większe nachylenie ławki, tym lepszy wynik. Optymalne pochylenie - 45 stopni
Wypada z zakrętami	Z pozycji stojącej wykonaj wypad do przodu jedną nogą z półprzysiadem. Kolano nie dotyka powierzchni. Ramiona są wyciągane w tym samym kierunku, równolegle do podłogi. Do ćwiczeń wygodnie jest używać małej piłki. Ciało jest obrócone na bok. Następnie wracają do pozycji wyjściowej i robią to samo, ale na drugiej nodze

Ćwiczenia statyczne

Ćwiczenia statyczne opierają się na obciążeniach, które nie obejmują aktywnego ruchu, ale nie mniej skutecznie wykorzystują problematyczne obszary ciała z powodu napięcia.Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla osób, które są przeciwwskazane do wzmożonej aktywności fizycznej ze względów medycznych.

Pozytywny wynik można zauważyć, jeśli ćwiczenia są wykonywane 6 podejść na raz. Zaleca się rozpocząć od 30 sekund. Stopniowo wydłużaj czas do półtorej minuty. Maksymalny odstęp między seriami to 1 minuta.

Najskuteczniejsze ćwiczenia statyczne do opracowania górnej prasy przedstawiono w tabeli:

Tytuł	Technika
Niska deska	Przyjmij pozycję leżącą na podłodze, jak do pompek. Plecy są proste. Połączone stopy opierają się na palcach, nogi wyprostowane. Padnij na łokcie. Napnij pośladki, napnij brzuch, wyprostuj ciało w jednej linii
Zakrzywiona deska	Będąc w pozycji niskiej deski, przesuwają nacisk na lewy łokieć i przewracają się na bok. Podnieś drugą rękę. Są trzymani w tej pozycji przez 30-45 sekund. Następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie
„Odkurzanie”	To ćwiczenie można wykonać stojąc, siedząc lub leżąc. Weź głęboki oddech i mocno wciągnij brzuch. Próbują utrzymać tę pozycję przez 5-6 sekund. Wymagane jest powtórzenie „Odkurzania” 6-7 razy

Praca z dolnym przyciskiem

Aby ćwiczyć dolną część brzucha, stosuje się kompleks, w którym zaangażowane są kończyny. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są 10-15 razy w 4 zestawach.

Najbardziej efektywne przedstawiono w tabeli:

Tytuł	Technika
Podnoszenie kolan	Pozycja wyjściowa - plecy, ręce za głową, nogi proste. Zegnij po kolei każdą nogę i rozciągnij ukośnie łokciem, z lekkim oddzieleniem ciała od podłogi
Nożyczki	Leżąc na plecach, podnieś obie nogi i zacznij rozsuwać je jak nożyczki
Podnoszenie nóg z pozycji podparcia	Połóż się na podłodze i zacznij po kolei podnosić jedną lub drugą nogę. Wychodź na inspirację, w dół po wygaśnięciu
„Rower”	Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę i zacznij wykręcać nogi, naśladując jazdę na rowerze

Kompleks na skośne mięśnie brzucha

Mięśnie skośne brzucha są ćwiczone przez zginanie i obracanie ciała. Musisz je trenować osobno, ponieważ inne rodzaje obciążenia nie mają na nie wpływu.

Należy zachować ostrożność podczas przechylania, ponieważ zwiększa się obciążenie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej. Przy poważnych problemach z plecami takie ćwiczenia są przeciwwskazane.

Najbardziej produktywne ćwiczenia są sugerowane w tabeli:

Tytuł	Wykonanie
Zakręty po stronie stojącej	Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków. Weź hantle w dłonie. Pochyl się na boki, napinając mięśnie brzucha
Prone Bends with Fitball	Połóż się na plecach, wciśnij fitball między zgięte nogi. Podnieście nogi i sięgnijcie po piłkę rękami, lekko odrywając górną część ciała od podłogi
Twist Bike	Robią standardowy „Rower”, ale jednocześnie skręcają tułów: prawy łokieć rozciąga się do lewego zgiętego kolana i odwrotnie

Skręcanie obręczy

Aby uzyskać talię osy w ciągu 2-3 miesięcy, zaleca się codzienne przekręcanie obręczy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, pomaga usunąć złogi tłuszczu po bokach.

Zanim przejdziesz do bardziej złożonych zwrotów akcji, powinieneś nauczyć się obracać hula-hoop w standardowy sposób na brzuchu.

Technika:

1. Przyjmij pozycję wyjściową stojąc, stopy razem.
2. Ramiona są zgięte w łokciach i umieszczone za głową lub rozłożone po bokach.
3. Obręcz jest skręcona w talii z powodu płynnych, okrężnych ruchów miednicy. Przy wydechu żołądek jest wciągany, przy wdechu rozluźniony.

Zaleca się podnieść skorupę o wadze 2 kg lub więcej. Jeśli będziesz go obracać codziennie przez 20-30 minut, pierwsze rezultaty będą widoczne w ciągu 10 dni.

Gimnastyka oddechowa

Oprócz aktywności fizycznej zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych. Dopuszcza się wykonywanie w pozycji siedzącej.

Istnieją dwie główne techniki: zginanie ciała i utlenianie.

Pierwsza polega na spalaniu tłuszczu w wyniku dostania się tlenu do organizmu podczas głębokiego oddechu.W tym przypadku konieczne jest przyjęcie określonych pozycji, aby napiąć mięśnie.

Główne ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana.
2. Żołądek jest mocno wciągnięty.
3. Podnieście ręce.
4. Weź głęboki oddech i wstrzymaj go na 7–10 sekund podczas podnoszenia ciała.
5. Rozciągnij ręce w górę.
6. Po wyznaczonym czasie powoli zrób wydech i opuść ciało do pierwotnej pozycji. Powtórz jeszcze 3-4 razy.

Druga technika obejmuje serię ostrych, urywanych wydechów po jednym głębokim oddechu.Dzięki tej technice mięśnie brzucha brzucha są efektywnie ćwiczone.

Ćwiczenia aerobowe

Oprócz skoncentrowanych zajęć na siłowni lub w domu, zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni zwracać uwagę na ćwiczenia aerobowe. Należą do nich:

• Spacer- w szybkim tempie przez pół godziny dziennie, co najmniej pięć razy w tygodniu.
• Jogging- około 35-40 minut.
• Pływanie- na początkowym etapie wystarczy raz w tygodniu.
• Jazda na rowerze- 30 minut dziennie. Taka aktywność działa na mięśnie brzucha jeszcze skuteczniej niż skręcanie.

Ćwiczenia aerobowe usprawnią proces odchudzania i pozwolą uzyskać piękny płaski brzuch w krótszym czasie.

Kompleks dla mężczyzn

Dla mężczyzn, zestaw ćwiczeńna pozbycie się brzucha i boków jest wybierany z naciskiem na ćwiczenie wszystkich grup mięśni. Im bardziej się obciążają, tym intensywniej organizm zużywa energię i spala tłuszcz.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są 25-30 razy w 4 seriach. Trenuj co drugi dzień, łącząc ćwiczenia z bieganiem, pływaniem w basenie, jazdą na rowerze i innymi opcjami obciążeń cardio.

Hantle o wadze do 2 kg lub plastikowe butelki wypełnione wodą mogą służyć jako ciężarki.

Najskuteczniejsze ćwiczenia dla mężczyzn:

• Proste brzuszki w pozycji leżącej: rozciągnij łokcie do kolan, które są uniesione.
• Skręcanie na pochyłej płaszczyźnie: połóż się z plecami na stabilnym podparciu i rozciągnij łokcie do góry podczas wydechu.
• Pompki z jednoczesnym unoszeniem nóg: opierają się pięściami o podłogę, opierają nogi o dowolne podparcie (krzesło, łóżko) i unoszą się pod kątem.
• Podciągnięcie nóg do góry z położeniem na nierównych drążkach: ręce oprzyj na drążku poziomym iw pozycji wiszącej podnieś nogi pod kątem 90 stopni.
• Deski na dłoniach: przyjmij standardową pozycję i podciągnij nogi jedna po drugiej do klatki piersiowej.
• Szereg hantli ze spadkiem: nogi są nieco szersze niż ramiona, łokcie są dociśnięte do talii i pochylone do przodu. Jednocześnie ramiona są zgięte muszlami w łokciach, dociskając je do klatki piersiowej.
• Wypady z hantlami: Wykonuj naprzemiennie rzuty różnymi nogami. Hantle trzymane są na biodrach.
• Deska na hantle: Połóż ręce na podłodze z hantlami i palcami stóp. Jedną rękę umieszcza się za plecami, zamraża na 4-5 sekund i wraca do pierwotnej pozycji.

Jak schudnąć po porodzie?

Problem pozbycia się fałdów tłuszczowych na brzuchu jest szczególnie dotkliwy po ciąży i porodzie. Dopuszcza się rozpoczęcie zajęć dopiero po miesiącu, jeśli kobieta wcześniej prowadziła aktywne życie. Mniej aktywne dziewczyny powinny odczekać około dwóch miesięcy.Po cięciu cesarskim utrata wagi będzie musiała zostać odroczona na dłuższy okres.

Zacznij od codziennego wykonywania ćwiczeń próżniowych, aby wzmocnić mięśnie. Za pierwszym razem robią to w pozycji leżącej i rano.

Poniższe ćwiczenia są odpowiednie dla większego obciążenia:

• skręcanie;
• podnoszenie bioder;
• podnoszenie prostych nóg, leżąc na plecach lub na boku;
• wszystkie rodzaje desek;
• przysiady przy ścianie.

Podczas treningu nie zapominaj o technice oddychania: podczas wydechu maksymalnie obciążają one mięśnie.